「毎日しっかり食べているのに、なかなか体が大きくならない」「練習をがんばっているのに疲れやすく、記録も伸び悩んでいる」——そんな悩みを抱える保護者は少なくありません。成長期の子どもにとって、練習量やコーチの指導力だけでなく、日々の食事や栄養の摂り方がパフォーマンスと体づくりを大きく左右します。

この記事では、陸上選手に必要な栄養の基本と、練習前後の食事タイミング、そしてクラブ選びの際にチェックしておきたい栄養サポート体制について、具体的に解説します。

🍚 なぜ陸上選手に栄養管理が重要なのか

陸上競技は走る・跳ぶ・投げるといった動作を繰り返すため、想像以上にエネルギーと体づくりの材料を必要とするスポーツです。特に成長期の子どもは、身長や筋肉、骨が急速に発達する時期であり、栄養が不足すると次のようなリスクが高まります。

• 疲労が抜けにくく、練習の質が下がる
• 貧血による立ちくらみやパフォーマンス低下
• 骨が十分に強くならず、疲労骨折を起こしやすくなる
• 身長や筋肉の発育が遅れる

「練習量を増やせば速くなる」と考えがちですが、体をつくる栄養が足りていなければ、練習の効果を十分に引き出せません。

🥗 陸上選手が意識したい食事の基本

エネルギー（主食）をしっかり摂る

ご飯やパン、麺類などの主食は、体を動かすための基本的なエネルギー源です。運動量が多い日は、いつもより一膳多くご飯を食べるなど、量を調整する意識が大切です。

たんぱく質で筋肉と体をつくる

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などのたんぱく質は、練習で傷ついた筋肉を修復し、成長期の体づくりを支えます。毎食、手のひら一つ分程度を目安に取り入れるとよいでしょう。

鉄分・カルシウムを意識する

陸上選手は接地の衝撃や汗による鉄分の消耗が多く、貧血予防のためにレバーやほうれん草、赤身の肉などを意識的に摂ることが重要です。カルシウムは骨を強くするために、乳製品や小魚から補いましょう。

⏰ 練習前・練習後の食事タイミング

何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも記録やケガ予防に影響します。

1. 練習前2〜3時間：ご飯やパンなど消化のよい主食でエネルギーを補給する
2. 練習直前（30分〜1時間前）：バナナやおにぎりなど軽く消化できるものを少量
3. 練習後30分以内：牛乳やヨーグルト、おにぎりなどでたんぱく質と糖質を補給し、回復を早める

特に練習後の「ゴールデンタイム」に栄養を補給できるかどうかで、翌日以降の疲労の残り方が変わってきます。

🏃 クラブが行っている栄養サポートの具体例

最近は、練習指導だけでなく栄養面までサポートする陸上クラブも増えています。代表的な取り組みは以下の通りです。

• 保護者向けの栄養講座やセミナーの開催
• 練習後の補食（おにぎり・バナナなど）の提供や声かけ
• 貧血や体重の変化に気づいた際の保護者への連絡
• 栄養士や医療機関と連携した食事指導

こうしたサポートがあるクラブは、単に「速くする」だけでなく、子どもの健康と長期的な成長を大切にしている姿勢がうかがえます。

🔍 栄養サポート体制をクラブ選びでチェックするポイント

体験会や見学の際には、練習内容だけでなく次のような点も確認してみましょう。

• 練習前後の水分補給や補食について指導があるか
• 体調不良や貧血の兆候にコーチが気づける体制があるか
• 保護者向けに食事・栄養に関する情報発信をしているか
• 大会前など特別な時期に食事のアドバイスがあるか

✅ まとめ

陸上選手としての成長は、練習の質と同じくらい、日々の食事や栄養管理に支えられています。エネルギー・たんぱく質・鉄分・カルシウムを意識した食事と、練習前後の適切なタイミングでの補給が、記録の向上とケガの予防につながります。

クラブを選ぶ際は、練習内容やコーチの指導力だけでなく、栄養面へのサポート体制にも目を向けることで、子どもが安全に、そして長く陸上を続けられる環境を見つけやすくなります。